Un completo plato único capaz de aportar al organismo todos los
nutrientes que necesita, junto con algunos beneficiosos elementos
antioxidantes.
Esta
receta que te presentamos contiene proteínas vegetales, hidratos
de carbono y grasas poliinsaturadas, por lo que puede
consumirse como plato único y principal del día con la
seguridad de aportar al organismo todos los nutrientes que
necesita. Ya hemos hablado muchas veces de que la mezcla de cereal
(cuscús) con legumbre (garbanzo) contiene todos los aminoácidos
esenciales que conforman una proteína completa. Si además
añadimos unas verduras, nos aseguramos de introducir en la
dieta beneficiosos elementos antioxidantes.
Eso sí, una pequeña advertencia. El cus-cus proviene del trigo
y, como decimos muchas veces, el trigo es uno de los alimentos menos
aconsejados por su efecto en el intestino (gluten, intolerancias y
transformaciones genéticas) y su consecuente impacto en las
enfermedades inflamatorias (artritis, enfermedades de la piel,
intestino, etc). Por eso, si tomas esta receta de cuscús con
garbanzos y verduras por su rico sabor, que sea con moderación,
solo de vez en cuando.
Los ingredientes
- 1 taza de cuscús integral por comensal
- Semillas de sésamo tostadas y molidas
- Semillas chía y de lino tostadas y molidas
- Nueces crudas troceadas
- Comino en polvo
- Miso
- Sal marina
- Uvas pasas
- ¼ taza de garbanzos por comensal
- Espinaca
- Col
- Puerros
- Tomate en conserva
- Champiñones
- Aceite de oliva virgen extra
La receta paso a paso
- Pon a remojo los garbanzos el día anterior a
cocinar esta receta y déjalos durante toda la noche.
- Por la mañana, pon a hervir agua en una olla y cuando
llegue a la ebullición añade los garbanzos y baja el fuego al
mínimo.
- Cuando los garbanzos estén prácticamente hechos
(les puede llevar entre tres y cinco horas), calienta un poco de
aceite de oliva en una sartén grande y profunda.
- Trocea los puerros y los champiñones en piezas menudas y
sofríelos durante dos minutos.
- Trocea la col y las espinacas en piezas menudas.
- Cuando los puerros y los champiñones se hayan sofrito dos
minutos, añade agua para que cubra la sartén y baja el fuego.
- Introduce la col, las espinacas y medio vasito de tomate en
conserva (o al gusto) para que todo hierva durante 10 minutos. En
este momento añade la sal y el comino al gusto, junto con una
cucharadita de miso.
- Pasados diez minutos (asegúrate de que las verduras están
hechas, pero todavía crujientes), retira del fuego y añade
el cuscús. En este punto es importante que tengas algo en
cuenta. El cuscús absorberá en cinco minutos todo el
agua, por lo tanto es necesario que calcules bien la cantidad de
agua y de cuscús. Cuando lo eches, procura que quede agua
suficiente como para que el cuscús la empape, pero no
demasiada para que no se quede acuoso. Para mí el truco está en
echar cuscús hasta cubrir casi el agua, pero que queden
pequeños huecos de líquido entre medias.
- Una vez que el cuscús haya empapado todo el agua
(unos cinco minutos), añade los garbanzos escurridos, junto con
las nueces, las semillas y las uvas pasas.
- Remueve todo bien… y prueba este exquisito y exótico
plato.
Come ecológico
Como siempre, en todas nuestras recetas recomendamos
productos ecológicos, ya que al no llevar pesticidas y no haber sido
tratados con procedimientos químicos ni aditivos peligrosos,
son alimentos que contienen intactas todas sus propiedades. Y esa es
precisamente la gracia de este plato: contiene lo que ha de contener
(todos los nutrientes esenciales) y no contiene lo que no debe
(grasas saturadas, azúcares simples, pesticidas, etc.) Aprende
a comprar ecológico y a distinguir los productos de
calidad.
Propiedades y beneficios del cuscús con
garbanzos
Ya sabes que 75% de cereal más 25% de legumbre hacen una proteína
completa. Esta forma de ingerir proteínas es una excelente
alternativa para sustituir la carne animal varios días a la semana
(o todos). Si no puedes pasar sin la carne recuerda que, al
menos, la carne ecológica no contiene medicamentos ni
hormonas. Además, si un animal ha sido tratado con dignidad, su
química interior seguro que será más saludable dentro de tu
cuerpo.
Recuerda también que no es conveniente eliminar por completo la
proteína animal a los niños y niñas. Si bien es cierto que la
proteína vegetal, combinada de esta manera, contiene todos
los aminoácidos esenciales, también es cierto que lleva menos
cantidad. Para un adulto es perfecto, puesto que el menor esfuerzo
metabólico requiere menos energía ingerida. Pero en niñas y niños
es aconsejable introducir proteína animal, al menos dos o tres días
a la semana.
Los cereales y las legumbres contienen también
hidratos de carbono polisacáridos muy beneficiosos y los más
recomendables para personas diabéticas, ya que es
el hígado quien almacena estos azúcares compuestos y
luego se encarga de distribuirlos eficientemente al organismo.
Contienen también ácidos grasos poliinsaturados (como el aceite de
oliva, las nueces y las semillas) que nos ayudan a
fortalecer el sistema cardiovascular.
Los vegetales y las semillas nos
aportan oligoelementos antioxidantes que hacen que
nuestras células se regeneren con mayor rapidez y eficacia.
Es cierto que a los garbanzos les lleva mucho tiempo
hacerse (sobre todo a fuego lento), pero recuerda que son muy
nutritivos y que este plato en su conjunto es un verdadero regalo
energético para tu cuerpo.
Si estás empezando a sentir el gusanillo de comer bien, te
aconsejamos que te pongas manos a la obra: ¡Elabora tu propia dieta
sana y equilibrada!